健康饮食, 维生素

抗氧化食品如何让我们更加健康

抗氧化剂是可以预防或者减缓被自由基伤害的细胞,自由基是身体内对环境和其他压力而产生的不稳定分子 。

有时候,抗氧化剂又称为自由基清除剂。

作为对抗自由基的抗氧化剂可以是天然的,也可以是人工合成的。有些纯天然的食品,富含抗氧化成分,大家可以多多选用这类植物类食物。

我们自己的身体也是会自己制造大量的抗氧化剂,也就是我们所称的内源性抗氧化剂,抗氧化剂来自体外的称为,外源性抗氧化剂。

自由基是身体处理食物和面对各种环境而由细胞产生的废弃物质,如果身体不能有效处理或者排掉自由基,氧化应激反应就会产生,这会对身体机能还有细胞进行很大的伤害。

以下这些情况,会加速体内自由基的产生,如炎症,或者外源性的,如污染,紫外线辐射还有吸烟。

氧化应激已经被根以下疾病有关,心脏病,癌症,关节炎,中风,呼吸道疾病,免疫系统缺陷,肺气肿,帕金森病,以及其他炎症或者缺血性疾病。

抗氧化剂有助于我们对抗自由基,并且可以促进我们的身体健康。

益处

西红柿
西红柿

抗氧化剂可以保护我们对抗自由基对细胞的损害,就是我们知道的氧化应激。

会激活并且让氧化应激开始工作的有以下一些活动:

  • 过度运动
  • 由于炎症或者受伤导致的组织损伤
  • 食用某些食物,尤其是精制和加工食品,反式脂肪,人造甜味剂以及某些染料和添加剂
  • 吸烟
  • 环境污染
  • 辐射
  • 接触化学药品,例如农药和药物,包括化学疗法
  • 工业溶剂
  • 臭氧

以上这些活动都可以造成细胞损伤

种类

会有数百种更甚或数千种物质可以达到抗氧化的作用,每一种都有自己的独特的作用,并且可以跟其它物质一起来让机体达到最满意的效果。

抗氧化剂并不是指代一个物质,而是描述一类具有某种功能的物质

以下是需要从体外获得的抗氧化成分:

  • 维生素 A
  • 维生素 C
  • 维生素E
  • β类胡萝卜素
  • 茄红素 
  • 叶黄素 
  • 硒元素 
  • 锰元素
  • 玉米黄素 

类黄酮,黄酮,儿茶素,多酚和植物雌激素都是抗氧化剂和植物营养素,它们都存在于植物性食品中。

每一种抗氧化剂,自己都有其独特的功能,相互之间是不能转化的,这就是为何要试用不同的各种食物。 

在这里,我建议大家,不要去购买,那种营养符合药品,而通过食物去获得,因为身体本身会自根据自己体内的需求,而自我进行营养的摄取,而通过外源性营养物的摄取,很容易单一元素的摄入过多,而对身体进行伤害(这一段是我,个人的建议)

食物来源 

最好的抗氧化食物来源是植物类食品,特别是水果和蔬菜 

食物中含抗氧化成分特别高的时候,很容易标称为高级食物,或者功能性食物 

为了摄取一些含有特殊成分的抗氧化剂,请尝试加入以下食品,放在你的食物清单中: 

维生素A:鸡蛋,肝脏类

维生素C:大多数蔬菜或者水果,特别是草莓,蓝莓等,橙子,橘子,还有一些水果椒

维生素 E: 坚果还有种子,向日葵还有其它植物油,还有绿色并且包含叶子的蔬菜。

β类胡萝卜素: 明亮颜色的水果或者蔬菜,比如胡萝卜,豆子,菠菜和芒果

番茄红素:粉色和红色水果和蔬菜,包括西红柿和西瓜

叶黄素: 绿色,多叶蔬菜,玉米,木瓜,还有橘子

硒:大米,玉米,小麦和其他全谷物,以及坚果,鸡蛋,奶酪和豆类

其它被认为对抗氧化不错的食物是:

  • 茄子
  • 豆子类,比如黑豆还有芸豆
  • 绿茶和黑茶
  • 红葡萄
  • 黑巧克力
  • 石榴
  • 枸杞

有效的做法

食物通过加热以后,可能会增加或者降低该食物的抗氧化效果。

番茄红素是一种抗氧化剂,它给了番茄红红的颜色,当番茄加热以后,番茄红素变得更容易被机体吸收。

但是,研究表明,花椰菜,豌豆和西葫芦在烹饪过程中会失去了许多抗氧化能力。 所以,最重要的是吃各种富含抗氧化剂的食物,并且要通过生吃或者熟食。

每天的应该的食物菜单

以下的贴示可以帮助你提高抗氧化剂的摄入:

  • 每天要吃蔬菜或者水果,不管是在正餐还是零食中。
  • 每天一杯绿茶
  • 看一下,你每天食物的颜色,如果你的餐盘中的颜色大多是棕色或者米色,则可能含有的抗氧化剂成分很低,加入一些比如甘蓝,甜菜,浆果等多种颜色的食物。
  • 使用姜黄,小茴香,姜,丁香和肉桂来调味,增添膳食风味和抗氧化成分
  • 零食坚果,种子,尤其是巴西坚果,向日葵种子和干果,但选择不添加糖或盐的坚果。

终于打完了,这么多的字,我想说一下,由于现在转基因食品的蔓延,葵花籽油如果没有写明非转基因,就请不要购买了,还有几本国内的豆油都是转基因油,对于自己在家做饭的朋友,也请不要购买它了,我最近,要是买豆腐类的,只会买黑豆做的豆腐呢。